يعد الكالسيوم من أكثر المعادن وفرة في الجسم ، وهو ضروري لأداء مجموعة متعددة من الوظائف من بناء العظام و الأسنان قوية إلى تعزيز وظيفة عضلات الجسم وحتى إفراز الهرمونات، في حين أن تناول الكالسيوم مرتبط منذ فترة طويلة بشرب اللبن إلا أن هناك الكثير من الأطعمة المغذية و اللذيذة المليئة بالكالسيوم لتتضمنها في الوجبات طوال اليوم

كم يجب أن تستهلك من الكالسيوم

ككل العناصر الغذائية الأخرى تعتمد كمية الكالسيوم التي تحتاجها الى العديد من العوامل بما في ذلك العمر و الجنس فإن الحصة الغذائية الموصى بها من الكالسيوم تبلغ حوالي 1000 مجم كل يوم للشخص العادي ومع ذلك ، فإن المراهقين و السيداات بعد انقطاع الطمث و البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عام يحتاجون إلى أكثر من ذلك.

الأطعمة المليئة بالكالسيوم للحفاظ على قوة العظام و العضلات

اولا - المكسرات والبذور

تعتبر البذور واحدة من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات الموجودة هناك كما أنها مليئة جدًا بالكالسيوم، بشكل خاص على بذور السمسم و الشيا و عباد الشمس لزيادة تناولها.

ثانيا - الأوراق الخضراء الداكنة

نشأ الكثير منا وهم يربطون السبانخ بالعضلات القوية ، حاول أن تخلط المدخول عن طريق تدوير نوع الخضروات الورقية الداكنة التي تشتريها للسلطات و العصائر و المزيد فى كل أسبوع للحصول ليس فقط على مصدر ممتاز للكالسيوم و لكن مجموعة متنوعة من الفيتامينات و المعادن. على سبيل المثال يقدم اللفت جرعة مضاعفة من الفوائد المعززة لصحة العظام لأنها تحتوي على 153 % من الاحتياجات اليومية من فيتامين ك في كوب واحد.

ثالثا - الجبن

تعد الموزاريلا على وجه الخصوص مصدر ممتاز للكالسيوم ولا تتردد في إضافة الجبن البارميزان في سلطتك فهى تحتوي أونصة واحدة من الجبن البارميزان على حوالي 314 مجم من الكالسيوم.

رابعا - الأسماك المعلبة

الأسماك المعلبة وخاصة سمك السردين و سمك السلمون لا يحتوي فقط على أعلى نسبة من الكالسيوم لكل وجبة بل يعد أيضًا مصدر رئيسي للفوسفور و مصدر جيد لفيتامين د وكلاً منهما ضروري لبناء قوة العظام و العضلات و الأسنان.

خامسا - أطعمة الصويا

الأطعمة التي تحتوي على الصويا تعمل كمصدر ممتاز للبروتين النباتي و هى ايضاً مليئة بالكالسيوم

سادسا - الزبادي

جرب إضافة الزبادي

إلى وجبة الإفطار لزيادة الكالسيوم الذى تتناوله هذا الطعام هو أحد أفضل مصادر المعادن الموجودة هناك حيث يقدم 415 مجم لكل 8 أونصات من الزبادي منخفض الدسم، ابحث عن الزبادي الغنى بالبروبيوتيك لتعزيز صحة القلب

سابعا - الحليب

ربما يكون من أكثر الأطعمة المليئة بالكالسيوم و ضوحًا يحتوي كوب واحد من اللبن البقرى على ما بين 300 مجم و 325 مجم من الكالسيوم اعتمادًا على نسب الدهون في اللبن - وهذا يمثل حوالي 25 % من القيمة اليومية.